فكرة جديدة لإنقاص الوزن: غَيّر توقيت أكلك

واحدة من أكثر الاكتشافات المذهلة التي توصل إليها الباحثون المتخصصون في إنقاص الوزن في السنوات الأخيرة أن توقيت تناولنا للطعام يكون بأهمية ما نأكله نفسها.
على مدى السنوات القليلة الماضية، اقترحت دراسات أنه إذا كنت تأكل غالبية السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، فقد ينتهي بك الأمر بفقدان وزنك أكثر مما لو كنت تأكل السعرات الحرارية نفسها في وقت لاحق، وفي المساء.
يتطرق رانجان تشاترجي، وهو طبيب بريطاني ومؤلف ومقدم برامج تلفزيونية، معروف ببرنامجه «د. إن ذا هاوس»، في مقال له عبر صحيفة «التليغراف» البريطانية إلى موضوع إنقاص الوزن عبر التقيد بتوقيت معين للأكل، حيث يؤكد أن العلماء يعرفون الآن أن الأوقات التي نختار فيها تناول الطعام، وعدد المرات، يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على مقدار الوزن الذي نضيفه إلى أجسادنا أو نخسره، لأن توقيت وتكرار طعامنا يؤثر في عمل أجسادنا.
• كيف يعطّل تناول الوجبات الخفيفة إشارات الجسم؟
أحد أسباب ارتفاع معدلات السمنة على مدى العقود القليلة الماضية أننا زدنا بشكل كبير عدد المرات التي نضع فيها الوقود في أنظمتنا.
في سبعينيات القرن الماضي، كان معظمنا يأكل ثلاث وجبات فقط في اليوم، لكن الأمور مختلفة الآن.
تتأثر إشارات مخزون الدهون بهرمون الأنسولين، عندما نأكل، يتم إطلاق الأنسولين، ما يخبر الجسم أن الوقود أصبح متوافراً، فيلتلقى الجسم أمراً بعدم تكسير الدهون الموجودة فيه، وأخذ الطاقة من الطعام الذي دخل حديثاً إلى الجسم.
لذلك، إذا كنت تتناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة مرات عدة في اليوم (خاصة إذا كانت عالية المعالجة) فإن جسمك تغمره الإفرازات المنتظمة للأنسولين، ما يعني أنه لا يُسمح له مطلقاً بتفكيك مخزون الطاقة الخاص به، وهو عالق باستمرار في وضع تخزين الدهون، بشكل أساس، أنت لا تمنح جسمك ما يكفي من الراحة من الطعام للسماح له بالبدء في حرق مخازن الدهون الموجودة لديك.
• الأكل المقيَّد بالوقت
نحن لسنا مصممين على هضم الطعام طوال اليوم، هذا هو السبب في أن تقليل ساعات تناول الطعام يمكن أن يكون فكرة رائعة.
عام 2018، قارنت مجموعة من العلماء مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا وجباتهم على مدار يوم كامل مع أولئك الذين تناولوا جميع وجباتهم في غضون ثماني ساعات فقط. اللافت للنظر أنه في نهاية ثمانية أسابيع، أظهرت المجموعة الثانية، التي تناولت كل طعامها داخل نافذة زمنية مضغوطة، انخفاضاً ملحوظاً في الدهون، على الرغم من أن كمية السعرات الحرارية المتناولة كانت متساوية بين كل مجموعة. وبدلاً من تغيير ما يأكلونه، فإنهم يتغيّرون عندما يأكلون، لقد أثبت تناول الطعام المقيّد بالوقت أنه إستراتيجية فعّالة مع الكثير من الأشخاص المصابين بالسمنة.
يفضل الكثيرون البدء بنافذة مدتها 12 ساعة (على سبيل المثال، تناول الطعام بين الـ8 صباحاً والـ8 مساءً) الفترة التي يجب أن تكون في متناول معظم الأشخاص، ثم نقلها إلى 10 أو 8 ساعات. أظهرت تجربة تشاترجي السريرية أنه، في عزلة، قد لا ينجح الأمر مع الجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، لكنني أشجعك بشدة على الذهاب لمدة 12 ساعة على الأقل. دعونا لا ننسَ، ربما كان هذا هو المعيار لكل شخص على الأرض منذ 50 عاماً، فقط لأن عاداتنا الغذائية قد تغيرت كثيراً لدرجة أننا اضطررنا إلى إعطاء اسم خاص لما كان جزءاً طبيعياً من روتين الإنسان إلى الأبد.
• نصائح خبير

يقدم تشاترجي مجموعة نصائح من أجل تفعيل طريقة تحديد أوقات الأكل لخفض الوزن:

1 • وثّق متى تأكل أول قضمة من طعامك ومتى أكلت آخر قضمة على مدار الأسبوع.

2 • اختر فترة زمنية مدتها 12 ساعة تناسب نمط حياتك، على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار في الـ 7 صباحاً واجعل عشاءك ينتهي بحلول الـ 7 مساءً.

3 • لا تشعر بالإحباط إذا كان الأسبوع الأول صعباً. امنح جسمك وقتاً للتكيّف، ولا تخف من تجربة نوافذ الأكل المختلفة لمعرفة ما إذا كانت تعمل بشكل أفضل.

4 • شجع أي أشخاص بالغين آخرين في منزلك على المشاركة، فدائماً ما يكون تغيير السلوك أسهل عندما يشارك أشخاص آخرون.

5 • انتبه لما تشعر به عندما تأكل بهذه الطريقة، هل يتغير جوعك؟ هل تنام أفضل؟ هل تتحسن أعراض سوء الهضم لديك؟ اكتب أي فوائد يومياً.

6 • عندما تصبح الفترة الزمنية لتناول الطعام التي مدتها 12 ساعة أمراً بسيطاً، جرب 11 ثم 10، لكن لا تدفعها بعيداً عن منطقة راحتك، لأنها تحتاج أن تكون مستدامة.

7 • يمكنك شرب الماء وشاي الأعشاب والشاي الأسود غير المحلَّى بالسكر أو القهوة خارج فترة تناول الطعام.

8 • إذا كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، أو كنت تتناول أي أدوية لخفض نسبة السكر في الدم، فتحدّث إلى طبيبك قبل البقاء لفترات طويلة من دون تناول الطعام.
بالإضافة إلى فقدان الدهون، فإن تقييد فترة تناول الطعام قد يساعدك أيضاً على تقليل الجوع وتناول الوجبات الخفيفة، وتحسين النوم، وتحسين أعراض الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة، وتثبيت نسبة السكر في الدم، ودعم جهاز المناعة لديك، وزيادة الطاقة، وتقليل الالتهاب، وتحسين أعراض القولون العصبي